La chronobiologie – travailler en harmonie avec le rythme naturel du corps

En Suisse, les employés travaillent en moyenne 41 heures par semaine. Ainsi, la Suisse est l’un des pays industriels dans lesquels le temps de travail est le plus long. Avec les heures supplémentaires, le temps de travail hebdomadaire peut vite atteindre les 50 heures de travail. À cela s’ajoute le besoin toujours grandissant d’employés flexibles, qui travaillent par exemple la nuit, le week-end et pendant les jours fériés, par exemple pour une nécessité technique et économique. Cependant, quel temps de travail est sain ou plutôt acceptable ?

Le stress est un problème très répandu

Des études comme le Job-Stress-Index montrent que 25,4 %/un quart des 4,9 millions de suisses actifs souffrent d’un stress intense et d’un épuisement considérable. Selon les estimations, cela concerne environ 1,2 million d’employés. 2,2 millions d’actifs se trouvent quant à eux à la limite de leur productivité. Cela signifie qu’environ 46,3% des employés pourraient facilement souffrir à cause du niveau de stress. Seulement 28,3% des actifs ne souffrent ni de stress ni d’épuisement au travail. Tous deux réduisent la productivité des employés et conduisent sur le long terme à des problèmes de santé. Le nombre élevé de personnes concernées montre, entre autres, que la norme suisse concernant le temps de travail ne représente pas le nombre d’heures idéal pour beaucoup d’employés.

Le temps de travail idéal pour le corps

Les scientifiques connaissent trois chronotypes différents. La variante la plus courante est le type normal qui commence sa journée idéale, la plupart du temps, entre 7h et 8h et va dormir entre 23h et minuit. En deuxième place, on trouve les soi-disant « couche-tard ». Leur rythme biologique naturel est décalé. Le matin, ils peinent à sortir du lit et, le soir, ils sont au contraire très actifs. La forme la plus rare est celle des « lève-tôt ». Ils se lèvent très tôt après avoir passé une bonne nuit. C’est pourquoi le sommeil se fait sentir plus tôt chez eux le soir. Le chronotype personnel est génétique. Cependant, la répartition de la productivité évolue le plus souvent tout au long de la vie. Les enfants en bas âge appartiennent pratiquement toujours aux « lève-tôt ». Les adolescents traversent souvent une phase de « couche-tard ». À cela s’ensuit une longue phase respectant le chronotype génétique. C’est pour cette raison que le temps de travail idéal devrait prendre en considération la chronobiologie des employés. En effet, la plupart du temps, le chronotype génétique domine la courbe de productivité durant toute sa vie professionnelle.

Utiliser les forces durant la journée

Les heures de travail habituelles dépendent en premier lieu des besoins techniques et économiques. Il va de soi qu’il est impossible d’adapter les horaires de travail à chaque chronotype. Souvent, il est néanmoins possible, grâce à de petits arrangements dans une journée type, d’adapter le programme quotidien pour utiliser au mieux l’énergie de l’employé. Cela encourage la productivité, protège la santé des employés et aide permet de diminuer le stress. La courbe de productivité quotidienne des entreprises est la suivante selon les études de Zulley/Knab :

• de 7h à 8h : le corps fournit l’énergie pour la journée. Il est l’heure de se réveiller.
• de 10h à 11h : les capacités de concentration, la mémoire à court terme et la créativité sont particulièrement élevées.
• de 11h à 12h : un pic est atteint. Les employés voient et comptent considérablement bien.
• de 12h à 13h : le niveau de vigilance baisse, il est l’heure d’aller déjeuner.
• de 13h à 14h : il y a une baisse de régime, le corps ne cherche qu’à se reposer.
• de 14h à 15h : dans l’idéal, il faudrait faire une petite sieste. Puisque cela est pratiquement impossible à réaliser pour les employés, il est conseillé de faire une courte pause ou une promenade.
• de 15h à 16h : il y a de nouveau un pic de performance. La mémoire à long terme marque des points avec une performance toute particulière.
• de 17h à 18h : le corps est bien irrigué et débordant d’énergie. Du sport ou une activité physique s’imposent alors.
• de 18h à 19h : temps pour la relaxation et pour une rétrospective de la journée écoulée.

Ces valeurs ne sont pas valables pour les « couche-tard » et les « lève-tôt » comme pour des employés du type normal, qui peuvent réagir différemment. Pour les « couche-tard » et les « lève-tôt », le schéma ci-dessus doit être décalé de quelques heures plus tôt et plus tard. Toutefois, on peut utiliser ces résultats pour transformer les heures de travail habituelles en heures de travail idéales. En règle générale, les employés et les cadres peuvent facilement mettre en place les conseils suivants :

• Il est recommandé de trier les tâches à accomplir en début de travail, en fonction de leur urgence et de leur nature et d’établir un programme quotidien.
• Les activités intellectuellement exigeantes demandant une concentration élevée sont plus faciles à effectuer dans la matinée et l’après-midi, après les baisses de vigilance.
• Répartir une phase de travail intense le plus souvent possible de la manière suivante : 75 minutes de travail et 15 minutes de pause.
• Les activités les plus ordinaires, comme des communications téléphoniques ou des entretiens faciles, peuvent être fixées vers midi ou en début d’après-midi, lors de la baisse d’énergie.
• Des pauses-déjeuner avec un repas léger, suivi d’une pause de 20 minutes, augmentent la productivité et la santé.
• Essayer aussi d’être à l’écoute de son corps et ne pas abuser de la caféine.
• Éviter autant que possible les très longues activités unilatérales, comme rester devant l’écran. Faire de courtes pauses ou d’autres tâches entre-temps augmente la concentration.
• Le repos est capital. Essayer d’éviter le stress du temps libre.

Le travail d’équipe et le travail de nuit, bien souvent inévitables

Un temps de travail habituel de 40 à 42 heures par semaine représente un temps de travail idéal pour beaucoup d’employés. Lorsque le rythme et l’environnement de travail concordent, alors les tâches n’ont aucune répercussion sur la santé. C’est bien différent concernant le travail d’équipe et le travail de nuit. Des horaires de travail changeant sans cesse exigent trop du corps. Le travail de nuit peut même, sur le long terme, rendre malade. De plus, l’OMS classe le travail de nuit comme « probablement cancérigène ». Des études montrent que les infirmières, qui travaillent plus de 30 ans en poste de nuit, augmentent environ de 50% le risque d’être atteintes d’un cancer du sein. De là à savoir combien de temps le corps peut supporter les postes de nuit, cela varie d’individu en individu. Certains employés remarquent déjà des problèmes après cinq ans seulement, d’autres après des décennies. Cependant, presque tous connaissent une forte baisse d’énergie entre 2h et 4h, période durant laquelle on s’assoupit souvent. À cela s’ajoutent des troubles du sommeil, des maux de tête, des mains tremblantes, du surpoids et de la fatigue chronique. Cependant, même les employés travaillant en équipe peuvent améliorer leur condition :

• Le système digestif est en repos la nuit. C’est pourquoi il est fortement recommandé de respecter les repas du midi et du soir. Pendant le poste, des en-cas légers suffisent à maintenir le corps qui se trouve en mode de nuit.
• Le café fait complètement effet, des heures seulement après l’avoir bu. Pour cette raison, prendre un café avant de commencer le travail peut se révéler être un bon tonifiant. S’il est bu durant le poste, alors il vous empêchera de dormir plus tard.
• Des heures de sommeil régulières aident le corps à récupérer, tout comme une chambre plongée dans le noir et un repos paisible. Il est pour cela recommandé d’éteindre son portable et de couper la sonnette et le téléphone fixe.
• Vivre sainement, veiller à une nourriture équilibrée et à suffisamment d’exercice.
• Dans la mesure du possible, il est préférable de ne pas travailler toute sa vie professionnelle en travail d’équipe.
• Des jours libres en nombre suffisant entre les postes permettent au corps de bien se régénérer.

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